REDUKCJA: STRATEGIA DZIAŁANIA W 6 KROKACH, część 2

Redukcja tkanki tłuszczowej prowadzona według odpowiedniej strategii może przynieść spektakularne i długotrwałe efekty. W części 1 tego wpisu przedstawiłam trzy pierwsze kroki skutecznej strategii, a teraz zapraszam Cię do przeczytania pozostałych, również ważnych kroków.

4. Wyznacz deficyt energetyczny

Przy zalecanym przeze mnie łagodnym, konserwatywnym podejściu staram się wykorzystać tzw. minimum effective effort. Jeśli zadziałasz zbyt agresywnie – Twój organizm szybko podejmie działania obronne, nie pozostawisz sobie już zbyt dużego pola manewru w kolejnych tygodniach diety. Zalecam zacząć zatem od 10-procentowego deficytu względem aktualnej kaloryczności. W poprzedniej części obliczyłyśmy, że Twój dotychczasowy bilans kalorii wynosił 2000 kcal (spożywasz około 2500 kcal, wydatkujesz około 500 kcal). Zatem 10% z 2000 kcal będzie wynosiło 200 kcal.

Jeśli natomiast jesteś już osobą bardzo aktywną, pracujesz fizycznie, cały dzień spędzasz na nogach – zwyczajnie ciężko będzie zwiększyć i tak już dużą aktywność. Taki krok wpłynąłby również negatywnie na Twój performance treningowy. W takim wypadku najlepszym działaniem będzie manipulacja dietetyczna, czyli ucięcie 200 kcal dziennie. I tu również możesz posłużyć się podobnym zabiegiem co w przypadku zwiększenia aktywności – możesz wyznaczyć kilka dni w trakcie których będziesz przebywać w głębszym deficycie (np. 300-400 kcal) na rzecz pozostałych dni, w którym będziesz mogła pozostać na swoim zerze kalorycznym, czyli 2000 kcal. Istotny będzie tygodniowy bilans – 1400 kcal tygodniowo mniej, niż dotychczas.

Świetnym rozwiązaniem będzie zastosowanie obu tych narzędzi – odejmij z diety 100 kcal i wygeneruj dodatkowy wydatek energetyczny na poziomie 100 kcal dziennie. Żadne z tych działań nie powinno Cię dotkliwie zaboleć 🙂

Jeśli chcesz poznać moje sposoby na uzyskanie posiłków bardziej sycących, niskokalorycznych ale o większej objętości – odsyłam Cię do swoich Webinarów:

A jeśli dieta nie zadziała?

Powyższe sugestie oparte są na obliczeniach, jednak nie zawsze muszą one się wpisać w Twoje potrzeby względem redukcji. Jednak spokojnie, daj sobie czas. Waż się kilka razy w tygodniu i wyciągaj średnią tygodniową, aby uzyskać jak najbardziej wiarygodne pomiary. Pojedynczy pomiar może Cię zniechęcić, jeśli danego dnia zgromadziłaś więcej wody, więcej treści jelitowej zalega w Twoim układzie pokarmowym, nie wyspałaś się, spożyłaś więcej soli lub zrobiłaś bardzo ciężki trening. Jeśli jednak po 2 tygodniach waga nie wykaże tendencji spadkowej to znaczy, że obrany deficyt nie jest wystarczający. Teraz musisz bardzo uczciwie ocenić, czy na pewno zastosowałaś się do wszystkich wytycznych – czy spożywałaś wskazaną liczbę kalorii i rzetelnie realizowałaś zaplanowane dodatkowe aktywności. Jeśli tak, to odejmij kolejne 200 kcal dziennie – za pomocą diety lub za sprawą dodania aktywności.

Czy aby schudnąć koniecznie musisz tak dokładnie liczyć kalorie i kontrolować aktywność? 

Oczywiście, że nie! Możesz również postępować intuicyjnie – więcej się ruszać, mniej jeść 😉 Natomiast ja jako trener, pracujący od wielu lat z Podopiecznymi pokazuję Ci, w jaki sposób tworzę dla nich spersonalizowane plany redukcyjne. Swoje zalecenia i zmiany w planach wprowadzam na podstawie powyższych kalkulacji i oczywiście wnikliwego wywiadu, na podstawie którego jestem w stanie obrać taką ścieżkę postępowania, która najlepiej wpisze się w preferencje i możliwości Podopiecznej.

Redukcja tkanki tłuszczowej – podsumowanie

Podsumowując, każda dieta redukcyjna oparta jest na deficycie energetycznym. Jeśli nie chudniesz to definitywnie oznacza, że nie znajdujesz się w stanie deficytu kalorycznego. Nie ma innej możliwości. Masz jednak do dyspozycji wiele narzędzi, za pomocą których możesz przełamać stagnację w redukcji wagi.

Mam nadzieję, że ten wpis był dla Ciebie pomocny. Zachęcam również do zadawania pytań w komentarzach – z chęcią pomogę