Partie mięśniowe:
nogi + pośladki
Czas trwania:
60-70 min
Poziom trudności (1-5):
3-4
Opis:
Przykładowy trening LOWER BODY z planu treningowego GLUTE CODE.
GLUTE CODE to kompleksowy program treningowy, ukierunkowany na budowę pośladków, angażujący tę partię mięśniową we wszystkich płaszczyznach, wzorcach ruchowych i zakresach powtórzeń.
Plan treningowy został utworzony w arkuszu, w którym odnotowujesz wykonaną liczbę powtórzeń i użyty ciężar, a odpowiednio skonfigurowane funkcje, sumujące łączną objętość treningową oraz wykresy liniowe obrazują postępy w skali kolejnych tygodni treningowych. Zaplanowana ścieżka progresji wskazuje Ci, jaką zmienną treningową powinnaś w danym tygodniu zmienić – zwiększyć ciężar, liczbę powtórzeń lub liczbę serii. Dzięki temu poddajesz swoje mięśnie progresywnemu przeciążaniu. Twoje postępy siłowe i sylwetkowe nie są dziełem przypadku, a efektem świadomej i ukierunkowanej pracy z planem. Ponadto, otrzymasz również eBook’a, w którym zapoznasz się z podstawowymi zasadami treningu hipertroficznego.
Co otrzymujesz:
- plan treningowy
- próbny trening LOWER BODY
- filmy instruktażowe z obszernym omówieniem techniki
- propozycje ćwiczeń alternatywnych
- zapis planu w formie arkusza Excel ze skonfigurowanymi formułami, sumującymi łączny tonaż treningowy
- wykresy, obrazujące postępy w kolejnych tygodniach treningowych
- w pełnej wersji planu: zakładka z pomiarami obwodów ciała i wagi, z miejscem na wstawienie swoich zdjęć oraz odnotowaniem spożywanej kaloryczności, liczby treningów siłowych i treningów cardio
- wersja do druku – jeśli wolisz korzystać z papierowej wersji planu
- fragmenty eBook’a, zawierającego dokładne omówienie założeń planu treningowego, zasad progresji, czynników warunkujących hipertrofię, a także odpowiedzi na najczęściej zadawane pytania
Potrzebny sprzęt:
- wolne ciężary – hantle, sztangi, talerze
- maszyny* – maszyna do odwodzenia, opcjonalnie maszyna Smith’a
*w przypadku braku dostępności wybranej maszyny plan zawiera propozycję ćwiczenia alternatywnego na wolnym ciężarze
Wsparcie żywieniowe:
