Partie mięśniowe:
pośladki
Liczba treningów w tygodniu:
3
Poziom trudności (1-5):
2-4
Czas trwania treningów:
3 jednostki po ok. 70-90 min
1 jednostka ok. 45 min
Co otrzymujesz:
- eBook – tam znajdziesz dokładne omówienie założeń planu treningowego, zasad progresji, czynników warunkujących hipertrofię, a także odpowiedzi na najczęściej zadawane pytania
- plan treningowy
- 4 treningi siłowe:
- GLUTES 1
- GLUTES 2
- GLUTES 3 (kolejny tydzień treningowy)
- IZOLACJE
- dziennik treningowy w formie profesjonalnego arkusza – tam możesz zapisywać użyte obciążenie i liczbę powtórzeń oraz kontrolować swój progres siłowy
- zaprogramowana ścieżka progresji – na każdy trening wchodzisz z jasno określonymi zadaniami treningowymi; plan jasno wskazuje Ci, kiedy dodać ciężar, kiedy liczbę powtórzeń, a kiedy liczbę serii
- wykres postępów – tam obserwujesz swój rozwój siłowy i dzięki temu masz pewność, że budujesz nową masę mięśniową
- filmy instruktażowe – krótka wersja do szybkiego podglądu oraz rozbudowany tutorial z obszernym komentarzem, technicznymi detalami oraz wszelkimi modyfikacjami danego ćwiczenia
- ćwiczenia alternatywne – gdy nie masz dostępu do danej maszyny lub z jakiegoś względu chcesz wymienić ćwiczenie na inne z tego samego wzorca ruchowego
- domowe wersje ćwiczeń – jeśli chcesz realizować plan w warunkach domowych
- zakładka „POMIARY” – dzięki niej możesz stać się swoim własnym trenerem: odnotowywać pomiary wagi i obwodów ciała, wstawiać zdjęcia, zapisywać kaloryczność w dni treningowe i nietreningowe, ustalać liczbę treningów siłowych i cardio
- 4 treningi siłowe:
- wersja do druku – jeśli wolisz korzystać z papierowej wersji planu
Opis:
GLUTE CODE GLUTES ONLY to program treningowy, zawierający tylko ćwiczenia na pośladki.
2 razy w tygodniu wykonasz ciężki trening, oparty na najlepszych ćwiczeniach w 4 podstawowych wzorcach ruchowych: THRUST/BRIDGE, HINGE, SQUAT/LUNGE, ABDUCTION/ROTATION. To wszystko, czego potrzebujesz, by rozwijać pośladki.
Pomiędzy 2 treningami GLUTES wykonasz lżejszą, krótszą jednostkę IZOLACJE. Dzięki temu 3 razy w tygodniu dostarczysz pośladkom stymulacji hipertroficznej, ale jednocześnie zdążysz się zregenerować pomiędzy ciężkimi treningami. Kolejny tydzień treningowy rozpoczniesz od jednostki GLUTES 3, aby zapewnić pośladkom różnorodność bodźców.
Od teraz Twoje postępy siłowe i sylwetkowe nie będą dziełem przypadku, a efektem świadomej i ukierunkowanej pracy z planem.
Potrzebny sprzęt:
- wolne ciężary – hantle, sztangi, talerze
- sprzęt siłowniany* – wyciągi, maszyna do uginania, maszyna do odwodzenia
*w planie znajdziesz propozycje ćwiczeń alternatywnych bez użycia maszyn
Wsparcie żywieniowe:
