Partie mięśniowe:
kompleksowy trening całego ciała w systemie FBW z priorytetem na POŚLADKI
Liczba treningów w tygodniu:
3
Poziom trudności (1-5):
3-5
Czas trwania treningów:
3 bazowe jednostki FBW po 70-90 min
„awaryjna” jednostka FBW 45′ do 45 min
Co otrzymujesz:
- plan treningowy
- 3 bazowe jednostki treningowe:
- FBW 1
- FBW 2
- FBW 3
- 1 „awaryjna” jednostka treningowa:
- FBW 45′
- dziennik treningowy w formie profesjonalnego arkusza – tam możesz zapisywać użyte obciążenie i liczbę powtórzeń oraz kontrolować swój progres siłowy
- zaprogramowana ścieżka progresji – na każdy trening wchodzisz z jasno określonymi zadaniami treningowymi; plan jasno wskazuje Ci, kiedy dodać ciężar, kiedy liczbę powtórzeń, a kiedy liczbę serii
- wykres postępów – specjalne formuły w arkuszu sumują łączny tonaż treningowy; na wykresie obserwujesz swój rozwój siłowy i dzięki temu masz pewność, że budujesz nową masę mięśniową
- filmy instruktażowe – krótka wersja do szybkiego podglądu oraz rozbudowany tutorial z obszernym komentarzem, technicznymi detalami oraz wszelkimi modyfikacjami danego ćwiczenia
- ćwiczenia alternatywne – gdy nie masz dostępu do danej maszyny lub z jakiegoś względu chcesz wymienić ćwiczenie na inne z tego samego wzorca ruchowego
- domowe wersje ćwiczeń – jeśli chcesz realizować plan w warunkach domowych
- zakładka „POMIARY” – dzięki niej możesz stać się swoim własnym trenerem: odnotowywać pomiary wagi i obwodów ciała, wstawiać zdjęcia, zapisywać kaloryczność w dni treningowe i nietreningowe, ustalać liczbę treningów siłowych i cardio
- wersja do druku – jeśli wolisz korzystać z papierowej wersji planu
- 3 bazowe jednostki treningowe:
- eBook – tam znajdziesz dokładne omówienie założeń planu treningowego, zasad progresji, czynników warunkujących hipertrofię, a także odpowiedzi na najczęściej zadawane pytania
Opis:
GLUTE CODE FBW 3 to kompleksowy program treningowy w systemie FBW (full body workout), ukierunkowany na kształtowanie całej sylwetki ze szczególnym naciskiem na pośladki. Będziesz pracować w najskuteczniejszych, globalnych wzorcach ruchowych. Dzięki temu rozwiniesz siłę, sprawność i sylwetkę.
Na każdym treningu wykonasz 2 ćwiczenia wielostawowe, dedykowane mięśniowi pośladkowemu wielkiemu oraz 1 ćwiczenie izolowane na pośladkowy średni. W skali tygodnia wykonasz pracę w 4 obowiązkowych dla pośladków wzorcach ruchowych: THRUST/BRIDGE, HINGE, SQUAT/LUNGE, ABDUCTION/ROTATION.
Po wykonaniu ćwiczeń na dół przejdziesz do pracy nad górną połową ciała. Twoim siłowym wyzwaniem treningowym będzie samodzielne podciąganie na drążku oraz pompki. Jeśli jeszcze nie jesteś na to gotowa – plan zawiera odpowiednie wersje tych ćwiczeń, dostosowane do każdego poziomu zaawansowania. Z tym planem treningowym ukształtujesz silne, kształtne i widoczne mięśnie pleców, barków, ramion oraz brzucha – równie ważne, co dół ciała w kontekście kształtowania symetrii i proporcji.
W tym programie znajdziesz również krótką jednostkę FBW 45′ do wykonania w awaryjnych sytuacjach, gdy masz tylko 45 min na trening. W takich sytuacjach zdecydowanie warto zawalczyć o podtrzymanie bodźców i wykonać niezbędne minimum.
Od teraz Twoje postępy siłowe i sylwetkowe nie będą dziełem przypadku, a efektem świadomej i ukierunkowanej pracy z planem.
Potrzebny sprzęt:
- wolne ciężary – hantle, sztangi, talerze, drążek
- sprzęt siłowniany* – wyciągi, maszyna do odwodzenia, maszyna Smith’a, kółko na brzuch
*w planie znajdziesz propozycje ćwiczeń alternatywnych bez użycia maszyn
Pozostałe plany:
Wsparcie żywieniowe:
