Partie mięśniowe:
kompleksowy trening całego ciała w systemie FBW z priorytetem na POŚLADKI
Liczba treningów w tygodniu:
3/4
Poziom trudności (1-5):
4-5
Czas trwania treningów:
4 bazowe jednostki FBW po 70-90 min
„awaryjna” jednostka FBW 45′ do 45 min
1 dodatkowa jednostka IZOLACJE + BRZUCH do 40 min
Co otrzymujesz:
- eBook – tam znajdziesz dokładne omówienie założeń planu treningowego, zasad progresji, czynników warunkujących hipertrofię, a także odpowiedzi na najczęściej zadawane pytania
- plan treningowy
- 6 treningów siłowych do indywidualnej konfiguracji:
- FBW 1 – GLUTES FOCUS
- FBW 2 – UPPER BODY FOCUS
- FBW 3 – GLUTES FOCUS
- FBW 4 – UPPER BODY FOCUS
- FBW 45′
- IZOLACJE + BRZUCH
- *ĆWICZENIA NA MIĘŚNIE CZWOROGŁOWE (dla chętnych)
- dziennik treningowy w formie profesjonalnego arkusza – tam możesz zapisywać użyte obciążenie i liczbę powtórzeń oraz kontrolować swój progres siłowy
- zaprogramowana ścieżka progresji – na każdy trening wchodzisz z jasno określonymi zadaniami treningowymi; plan jasno wskazuje Ci, kiedy dodać ciężar, kiedy liczbę powtórzeń, a kiedy liczbę serii
- wykres postępów – tam obserwujesz swój rozwój siłowy i dzięki temu masz pewność, że budujesz nową masę mięśniową
- filmy instruktażowe – krótka wersja do szybkiego podglądu oraz rozbudowany tutorial z obszernym komentarzem, technicznymi detalami oraz wszelkimi modyfikacjami danego ćwiczenia
- ćwiczenia alternatywne – gdy nie masz dostępu do danej maszyny lub z jakiegoś względu chcesz wymienić ćwiczenie na inne z tego samego wzorca ruchowego
- domowe wersje ćwiczeń – jeśli chcesz realizować plan w warunkach domowych
- zakładka „POMIARY” – dzięki niej możesz stać się swoim własnym trenerem: odnotowywać pomiary wagi i obwodów ciała, wstawiać zdjęcia, zapisywać kaloryczność w dni treningowe i nietreningowe, ustalać liczbę treningów siłowych i cardio
- 6 treningów siłowych do indywidualnej konfiguracji:
- wersja do druku – jeśli wolisz korzystać z papierowej wersji planu
Opis:
GLUTE CODE FBW 2 to kompleksowy plan treningowy w systemie FBW (full body workout), ukierunkowany na kształtowanie całej sylwetki. Będziesz pracować zarówno nad dolnymi, jak i górnymi partiami mięśniowymi. Serie łączące ćwiczenia na górę i dół ciała sprawią, że maksymalnie wykorzystasz swój czas.
2 razy w tygodniu na ciężkich treningach FBW GLUTES FOCUS wykonasz najlepsze ćwiczenia na pośladki w 4 podstawowych wzorcach ruchowych: THRUST/BRIDGE, HINGE, SQUAT/LUNGE, ABDUCTION/ROTATION. Górę ciała zastymulujesz nieco delikatniej.
Na treningach FBW – UPPER BODY FOCUS będziesz pracować nad mięśniami pleców, naramiennymi, tricepsami i brzuchem. Górne partie mięśniowe są równie istotne w kształtowaniu proporcjonalnej sylwetki w typie bikini fitness. Na dolne partie wykonasz tylko 1-2 ćwiczenia, aby nadmiernie ich nie przeciążać pomiędzy treningami GLUTES FOCUS.
W tym programie znajdziesz również krótką jednostkę FBW 45′ do wykonania w awaryjnych sytuacjach, gdy masz tylko 45 min na trening.
Ponadto, w programie znajdziesz propozycję ćwiczeń na MIĘŚNIE CZWOROGŁOWE, które możesz samodzielnie dodać do bazowego planu.
W eBooku sugeruję Ci podział treningów w zależności od tego, ile razy chcesz trenować (3 czy 4) oraz które partie mięśniowe są dla Ciebie priorytetowe – głównie dół ciała i pośladki, góra ciała czy całe ciało równomiernie.
Od teraz Twoje postępy siłowe i sylwetkowe nie będą dziełem przypadku, a efektem świadomej i ukierunkowanej pracy z planem.
Potrzebny sprzęt:
- wolne ciężary – hantle, sztangi, talerze, drążek
- sprzęt siłowniany* – wyciągi, maszyna do uginania, maszyna do odwodzenia, maszyna Smith’a, kółko na brzuch
*w planie znajdziesz propozycje ćwiczeń alternatywnych bez użycia maszyn
Poprzedni plan:
Kolejny plan:
Wsparcie żywieniowe:
