Partie mięśniowe:
kompleksowy trening całego ciała z priorytetem na POŚLADKI
Liczba treningów w tygodniu:
4/5
Poziom trudności (1-5):
4-5
Czas trwania treningów:
5 bazowych jednostek po 60-90 min
1 dodatkowa jednostka IZOLACJE + BRZUCH do 40 min
Co otrzymujesz:
- eBook – tam znajdziesz dokładne omówienie założeń planu treningowego, zasad progresji, czynników warunkujących hipertrofię, a także odpowiedzi na najczęściej zadawane pytania
- plan treningowy
- 6 treningów siłowych do indywidualnej konfiguracji:
- LOWER BODY A
- UPPER BODY – BACK FOCUS
- LOWER BODY B
- UPPER BODY – DELTS FOCUS
- LOWER BODY C (kolejny tydzień treningowy)
- IZOLACJE + BRZUCH
- dziennik treningowy w formie profesjonalnego arkusza – tam możesz zapisywać użyte obciążenie i liczbę powtórzeń oraz kontrolować swój progres siłowy
- zaprogramowana ścieżka progresji – na każdy trening wchodzisz z jasno określonymi zadaniami treningowymi; plan jasno wskazuje Ci, kiedy dodać ciężar, kiedy liczbę powtórzeń, a kiedy liczbę serii
- wykres postępów – tam obserwujesz swój rozwój siłowy i dzięki temu masz pewność, że budujesz nową masę mięśniową
- filmy instruktażowe – krótka wersja do szybkiego podglądu oraz rozbudowany tutorial z obszernym komentarzem, technicznymi detalami oraz wszelkimi modyfikacjami danego ćwiczenia
- ćwiczenia alternatywne – gdy nie masz dostępu do danej maszyny lub z jakiegoś względu chcesz wymienić ćwiczenie na inne z tego samego wzorca ruchowego
- domowe wersje ćwiczeń – jeśli chcesz realizować plan w warunkach domowych
- zakładka „POMIARY” – dzięki niej możesz stać się swoim własnym trenerem: odnotowywać pomiary wagi i obwodów ciała, wstawiać zdjęcia, zapisywać kaloryczność w dni treningowe i nietreningowe, ustalać liczbę treningów siłowych i cardio
- 6 treningów siłowych do indywidualnej konfiguracji:
- wersja do druku – jeśli wolisz korzystać z papierowej wersji planu
Opis:
GLUTE CODE 5 to kompleksowy plan treningowy, ukierunkowany na kształtowanie całej sylwetki. Będziesz pracować zarówno nad dolnymi, jak i górnymi partiami mięśniowymi.
2 razy w tygodniu wykonasz ciężki trening LOWER BODY oparty na najlepszych ćwiczeniach na pośladki w 4 podstawowych wzorcach ruchowych: THRUST/BRIDGE, HINGE, SQUAT/LUNGE, ABDUCTION/ROTATION.
Na treningu UPPER BODY – BACK FOCUS będziesz pracować przede wszystkim nad mięśniami pleców – najszerszymi i czworobocznym grzbietu, ale również nad barkami, tricepsami i brzuchem. Jednostka UPPER BODY – DELTS FOCUS natomiast zastymuluje głównie mięśnie naramienne: przedni, boczny i tylny akton, a suplementacyjnie – plecy, tricepsy i brzuch. Górne partie mięśniowe są równie istotne w kształtowaniu proporcjonalnej sylwetki w typie bikini fitness.
W tym programie pojawił się również dodatkowy, lżejszy trening IZOLACJE + BRZUCH, na którym wykonasz 3 lżejsze ćwiczenia izolowane na pośladki oraz 2 ciężkie ćwiczenia na brzuch. W eBooku sugeruję Ci podział treningów w zależności od tego ile razy chcesz trenować (4 czy 5) oraz które partie mięśniowe są dla Ciebie priorytetowe.
Od teraz Twoje postępy siłowe i sylwetkowe nie będą dziełem przypadku, a efektem świadomej i ukierunkowanej pracy z planem.
Potrzebny sprzęt:
- wolne ciężary – hantle, sztangi, talerze, drążek
- sprzęt siłowniany* – wyciągi, maszyna do uginania, maszyna do odwodzenia, maszyna Smith’a, kółko na brzuch
*w planie znajdziesz propozycje ćwiczeń alternatywnych bez użycia maszyn
Poprzednie plany:
Kolejny plan:
Wsparcie żywieniowe:
