Partie mięśniowe:
kompleksowy trening całego ciała z priorytetem na POŚLADKI
Liczba treningów w tygodniu:
3/4
Poziom trudności (1-5):
3-5
Czas trwania treningów:
4 jednostki po 70-90 min
Co otrzymujesz:
- eBook – tam znajdziesz dokładne omówienie założeń planu treningowego, zasad progresji, czynników warunkujących hipertrofię, a także odpowiedzi na najczęściej zadawane pytania
- plan treningowy
- 4 treningi siłowe:
- LOWER BODY 1
- UPPER BODY
- LOWER BODY 2
- FBW
- dziennik treningowy w formie profesjonalnego arkusza – tam możesz zapisywać użyte obciążenie i liczbę powtórzeń oraz kontrolować swój progres siłowy
- zaprogramowana ścieżka progresji – na każdy trening wchodzisz z jasno określonymi zadaniami treningowymi; plan jasno wskazuje Ci, kiedy dodać ciężar, kiedy liczbę powtórzeń, a kiedy liczbę serii
- wykres postępów – tam obserwujesz swój rozwój siłowy i dzięki temu masz pewność, że budujesz nową masę mięśniową
- filmy instruktażowe – krótka wersja do szybkiego podglądu oraz rozbudowany tutorial z obszernym komentarzem, technicznymi detalami oraz wszelkimi modyfikacjami danego ćwiczenia
- ćwiczenia alternatywne – gdy nie masz dostępu do danej maszyny lub z jakiegoś względu chcesz wymienić ćwiczenie na inne z tego samego wzorca ruchowego
- domowe wersje ćwiczeń – jeśli chcesz realizować plan w warunkach domowych
- zakładka „POMIARY” – dzięki niej możesz stać się swoim własnym trenerem: odnotowywać pomiary wagi i obwodów ciała, wstawiać zdjęcia, zapisywać kaloryczność w dni treningowe i nietreningowe, ustalać liczbę treningów siłowych i cardio
- 4 treningi siłowe:
- wersja do druku – jeśli wolisz korzystać z papierowej wersji planu
Opis:
GLUTE CODE 1 to kompleksowy plan treningowy, ukierunkowany na budowę pośladków. Zaangażujesz tę partię mięśniową we wszystkich płaszczyznach, wzorcach ruchowych i zakresach powtórzeń.
2 razy w tygodniu wykonasz ciężki trening LOWER BODY, oparty na najlepszych ćwiczeniach w 4 podstawowych wzorcach ruchowych: THRUST/BRIDGE, HINGE, SQUAT/LUNGE, ABDUCTION/ROTATION.
Na treningach UPPER BODY będziesz pracować nad mięśniami pleców, barkami, tricepsami i brzuchem – równie istotnymi w kształtowaniu proporcjonalnej sylwetki w typie bikini fitness.
Na jednostce FBW (full body workout) wykonasz tylko 1 wielostawowe ćwiczenie na dolne partie oraz 2 lżejsze ćwiczenia izolowane na pośladki. Dzięki temu zdążysz się z regenerować przed kolejną, ciężką jednostką LOWER. Zastymulujesz także górne partie mięśniowe i brzuch.
Od teraz Twoje postępy siłowe i sylwetkowe nie będą dziełem przypadku, a efektem świadomej i ukierunkowanej pracy z planem.
Potrzebny sprzęt:
- wolne ciężary – hantle, sztangi, talerze
- sprzęt siłowniany* – wyciągi, maszyna do uginania, maszyna do odwodzenia, maszyna Smith’a
*w planie znajdziesz propozycje ćwiczeń alternatywnych bez użycia maszyn
Kolejne plany:
Wsparcie żywieniowe:
