Partie mięśniowe:
kompleksowy trening całego ciała z priorytetem na POŚLADKI
Liczba treningów w tygodniu:
3/4
Poziom trudności (1-5):
3-5
Czas trwania treningów:
GLUTE CODE FBW 1, FBW 2, FBW 3 – ok. 1,5 h
GLUTE CODE FBW 45′ – do 45 min
Co otrzymujesz:
- 2, 3 lub 4 eBooki treningowe
- GLUTE CODE FBW 1 + GLUTE CODE FBW 2 + GLUTE CODE FBW 3 + GLUTE CODE FBW 45′
- dzienniki treningowe w formie profesjonalnych arkuszy – tam możesz zapisywać użyte obciążenie i liczbę powtórzeń oraz kontrolować swój progres siłowy
- zaprogramowana ścieżka progresji – na każdy trening wchodzisz z jasno określonymi zadaniami treningowymi; plan jasno wskazuje Ci, kiedy dodać ciężar, kiedy liczbę powtórzeń, a kiedy liczbę serii
- wykresy postępów – tam obserwujesz swój rozwój siłowy i dzięki temu masz pewność, że budujesz nową masę mięśniową
- filmy instruktażowe – krótka wersja do szybkiego podglądu oraz rozbudowany tutorial z obszernym komentarzem, technicznymi detalami oraz wszelkimi modyfikacjami danego ćwiczenia
- ćwiczenia alternatywne – gdy nie masz dostępu do danej maszyny lub z jakiegoś względu chcesz wymienić ćwiczenie na inne z tego samego wzorca ruchowego
- zakładka „POMIARY” – dzięki niej możesz stać się swoim własnym trenerem: odnotowywać pomiary wagi i obwodów ciała, wstawiać zdjęcia, zapisywać kaloryczność w dni treningowe i nietreningowe, ustalać liczbę treningów siłowych i cardio
- wersje do druku – jeśli wolisz korzystać z papierowej wersji planu
- eBooki – tam znajdziesz dokładne omówienie założeń planu treningowego, zasad progresji, czynników warunkujących hipertrofię, a także odpowiedzi na najczęściej zadawane pytania
Plany do wyboru w pakiecie:
GLUTE CODE FBW 1 – 4 treningi + 2 dodatkowe:
- FBW 1 – GLUTES FOCUS
- FBW 2 – UPPER BODY FOCUS
- FBW 3 – GLUTES FOCUS
- FBW 4 – UPPER BODY FOCUS
- *IZOLACJE POŚLADKÓW+ BRZUCH
- *CZWOROGŁOWE (dla chętnych)
GLUTE CODE FBW 2 – 4 treningi + 2 dodatkowe:
- FBW 1 – GLUTES FOCUS
- FBW 2 – UPPER BODY FOCUS
- FBW 3 – GLUTES FOCUS
- FBW 4 – UPPER BODY FOCUS
- FBW 45′ – trening „awaryjny” do wykonania w 45 minut
- *CZWOROGŁOWE (dla chętnych)
GLUTE CODE FBW 3 – 3 treningi + 1 dodatkowy:
- FBW 1
- FBW 2
- FBW 3
- FBW 45′ – trening „awaryjny” do wykonania w 45 minut
GLUTE CODE FBW 45′ – 4 treningi do wykonania w 45 minut:
- FBW 1
- FBW 2
- FBW 3
- FBW 4
Opis:
GLUTE CODE FBW 1 to kompleksowy plan treningowy w systemie FBW (full body workout), ukierunkowany na kształtowanie całej sylwetki. Będziesz pracować zarówno nad dolnymi, jak i górnymi partiami mięśniowymi. Serie łączące ćwiczenia na górę i dół ciała sprawią, że maksymalnie wykorzystasz swój czas. 2 razy w tygodniu na ciężkich treningach FBW GLUTES FOCUS wykonasz najlepsze ćwiczenia na pośladki w 4 podstawowych wzorcach ruchowych: THRUST/BRIDGE, HINGE, SQUAT/LUNGE, ABDUCTION/ROTATION. Górę ciała zastymulujesz nieco delikatniej. Na treningach FBW – UPPER BODY FOCUS będziesz pracować nad mięśniami pleców, naramiennymi, tricepsami i brzuchem. Górne partie mięśniowe są równie istotne w kształtowaniu proporcjonalnej sylwetki w typie bikini fitness. Na dolne partie wykonasz tylko 1-2 ćwiczenia, aby nadmiernie ich nie przeciążać pomiędzy treningami GLUTES FOCUS. W tym programie znajdziesz również dodatkowy, lżejszy trening IZOLACJE + BRZUCH, na którym wykonasz 3 ćwiczenia izolowane na pośladki oraz 3 ćwiczenia na brzuch. Ten trening możesz wykonywać „awaryjnie”, gdy nie masz czasu lub możliwości wykonać pełnej jednostki FBW, a wciąż chcesz podtrzymać bodźce hipertroficzne dla pośladków. W eBooku sugeruję Ci podział treningów w zależności od tego, ile razy chcesz trenować (3 czy 4) oraz które partie mięśniowe są dla Ciebie priorytetowe – głównie dół ciała i pośladki, góra ciała czy całe ciało równomiernie. Ponadto, w programie znajdziesz propozycję ćwiczeń na MIĘŚNIE CZWOROGŁOWE, które możesz samodzielnie dodać do bazowego planu.
GLUTE CODE FBW 2 to kompleksowy plan treningowy w systemie FBW (full body workout), ukierunkowany na kształtowanie całej sylwetki. Będziesz pracować zarówno nad dolnymi, jak i górnymi partiami mięśniowymi. Serie łączące ćwiczenia na górę i dół ciała sprawią, że maksymalnie wykorzystasz swój czas. 2 razy w tygodniu na ciężkich treningach FBW GLUTES FOCUS wykonasz najlepsze ćwiczenia na pośladki w 4 podstawowych wzorcach ruchowych: THRUST/BRIDGE, HINGE, SQUAT/LUNGE, ABDUCTION/ROTATION. Górę ciała zastymulujesz nieco delikatniej. Na treningach FBW – UPPER BODY FOCUS będziesz pracować nad mięśniami pleców, naramiennymi, tricepsami i brzuchem. Górne partie mięśniowe są równie istotne w kształtowaniu proporcjonalnej sylwetki w typie bikini fitness. Na dolne partie wykonasz tylko 1-2 ćwiczenia, aby nadmiernie ich nie przeciążać pomiędzy treningami GLUTES FOCUS. W tym programie znajdziesz również krótką jednostkę FBW 45′ do wykonania w awaryjnych sytuacjach, gdy masz tylko 45 min na trening. Ponadto, w programie znajdziesz propozycję ćwiczeń na MIĘŚNIE CZWOROGŁOWE, które możesz samodzielnie dodać do bazowego planu. W eBooku sugeruję Ci podział treningów w zależności od tego, ile razy chcesz trenować (3 czy 4) oraz które partie mięśniowe są dla Ciebie priorytetowe – głównie dół ciała i pośladki, góra ciała czy całe ciało równomiernie.
GLUTE CODE FBW 3 to kompleksowy program treningowy w systemie FBW (full body workout), ukierunkowany na kształtowanie całej sylwetki ze szczególnym naciskiem na pośladki. Będziesz pracować w najskuteczniejszych, globalnych wzorcach ruchowych. Dzięki temu rozwiniesz siłę, sprawność i sylwetkę. Na każdym treningu wykonasz 2 ćwiczenia wielostawowe, dedykowane mięśniowi pośladkowemu wielkiemu oraz 1 ćwiczenie izolowane na pośladkowy średni. W skali tygodnia wykonasz pracę w 4 obowiązkowych dla pośladków wzorcach ruchowych: THRUST/BRIDGE, HINGE, SQUAT/LUNGE, ABDUCTION/ROTATION. Po wykonaniu ćwiczeń na dół przejdziesz do pracy nad górną połową ciała. Twoim siłowym wyzwaniem treningowym będzie samodzielne podciąganie na drążku oraz pompki. Jeśli jeszcze nie jesteś na to gotowa – plan zawiera odpowiednie wersje tych ćwiczeń, dostosowane do każdego poziomu zaawansowania. Z tym planem treningowym ukształtujesz silne, kształtne i widoczne mięśnie pleców, barków, ramion oraz brzucha – równie ważne, co dół ciała w kontekście kształtowania symetrii i proporcji. W tym programie znajdziesz również krótką jednostkę FBW 45′ do wykonania w awaryjnych sytuacjach, gdy masz tylko 45 min na trening. W takich sytuacjach zdecydowanie warto zawalczyć o podtrzymanie bodźców i wykonać niezbędne minimum.
GLUTE CODE FBW 45′ to kompleksowy plan treningowy w systemie FBW (full body workout), ukierunkowany na kształtowanie całej sylwetki. Będziesz pracować zarówno nad dolnymi, jak i górnymi partiami mięśniowymi. Na każdej z jednostek zaangażujesz do pracy wszystkie istotne sylwetkowo partie mięśniowe: nogi, pośladki, plecy, barki, tricepsy i brzuch. Serie łączone na różne partie sprawią, że maksymalnie wykorzystasz swój czas. Cały trening wykonasz w około 45 minut. To idealny program dla osób początkujących oraz dla tych, którzy nie mają zbyt dużo czasu na trening. FBW 45′ sprawdzi się również świetnie w okresie deload’u pomiędzy realizacją programów GLUTE CODE. W eBooku sugeruję Ci podział treningów w zależności od tego, ile razy chcesz trenować (3 czy 4).
Od teraz Twoje postępy siłowe i sylwetkowe nie będą dziełem przypadku, a efektem świadomej i ukierunkowanej pracy z planem.
Potrzebny sprzęt:
- wolne ciężary – hantle, sztangi, talerze, drążek
- sprzęt siłowniany* – wyciągi, maszyna do uginania, maszyna do odwodzenia, maszyna Smith’a, kółko na brzuch
*w planie znajdziesz propozycje ćwiczeń alternatywnych bez użycia maszyn
Wsparcie żywieniowe:
