Partie mięśniowe:
kompleksowy trening całego ciała z priorytetem na POŚLADKI
Bloki treningowe:
GLUTE CODE 1 – 4 treningi:
- LOWER BODY 1
- UPPER BODY
- LOWER BODY 2
- FBW
GLUTE CODE 2 – 4 treningi:
- LOWER BODY 1
- UPPER BODY
- LOWER BODY 2
- FBW
GLUTE CODE 3 – 4 treningi:
- LOWER BODY 1
- UPPER BODY
- LOWER BODY 2
- FBW
GLUTE CODE 4 – 6 treningów do indywidualnej konfiguracji:
- LOWER BODY 1
- UPPER BODY – BACK FOCUS
- LOWER BODY 2
- UPPER BODY – DELTS FOCUS
- *GLUTES + BACK
- *GLUTES + DELTS
GLUTE CODE 5 – 6 treningów do indywidualnej konfiguracji:
- LOWER BODY A
- UPPER BODY – BACK FOCUS
- LOWER BODY B
- UPPER BODY – DELTS FOCUS
- LOWER BODY C (kolejny tydzień treningowy)
- IZOLACJE + BRZUCH
GLUTE CODE 6 – 6 treningów do indywidualnej konfiguracji:
- LOWER BODY A
- UPPER BODY – BACK FOCUS
- LOWER BODY B
- UPPER BODY – DELTS FOCUS
- LOWER BODY C (kolejny tydzień treningowy)
- IZOLACJE + BRZUCH
- *ĆWICZENIA NA MIĘŚNIE CZWOROGŁOWE (dla chętnych)
Liczba treningów w tygodniu:
3/4/5
Liczba tygodni:
6 bloków 7-tygodniowych – łącznie 42 tygodnie treningów
Poziom trudności (1-5):
3-5
Czas trwania treningów:
ok. 60-90 min
Co otrzymujesz:
- eBooki treningowe – tam znajdziesz dokładne omówienie założeń planów treningowych, zasad progresji, czynników warunkujących hipertrofię, a także odpowiedzi na najczęściej zadawane pytania
- 6 programów treningowych, a w nich:
- dziennik treningowy w formie profesjonalnego arkusza – tam możesz zapisywać użyte obciążenie i liczbę powtórzeń oraz kontrolować swój progres siłowy
- zaprogramowana ścieżka progresji – na każdy trening wchodzisz z jasno określonymi zadaniami treningowymi; plan jasno wskazuje Ci, kiedy dodać ciężar, kiedy liczbę powtórzeń, a kiedy liczbę serii
- wykres postępów – tam obserwujesz swój rozwój siłowy i dzięki temu masz pewność, że budujesz nową masę mięśniową
- filmy instruktażowe – krótka wersja do szybkiego podglądu oraz rozbudowany tutorial z obszernym komentarzem, technicznymi detalami oraz wszelkimi modyfikacjami danego ćwiczenia
- ćwiczenia alternatywne – gdy nie masz dostępu do danej maszyny lub z jakiegoś względu chcesz wymienić ćwiczenie na inne z tego samego wzorca ruchowego
- zakładka „POMIARY” – dzięki niej możesz stać się swoim własnym trenerem: odnotowywać pomiary wagi i obwodów ciała, wstawiać zdjęcia, zapisywać kaloryczność w dni treningowe i nietreningowe, ustalać liczbę treningów siłowych i cardio
- wersje do druku – jeśli wolisz korzystać z papierowej wersji planu
Opis:
Program GLUTE CODE 1 + 2 + 3 + 4 + 5 + 6 to kompleksowe plany treningowe, ukierunkowane na budowę pośladków. Zaangażujesz tę partię mięśniową we wszystkich płaszczyznach, wzorcach ruchowych i zakresach powtórzeń.
2 razy w tygodniu wykonasz ciężki trening LOWER BODY, oparty na najlepszych ćwiczeniach w 4 podstawowych wzorcach ruchowych: THRUST/BRIDGE, HINGE, SQUAT/LUNGE, ABDUCTION/ROTATION.
Na treningach UPPER BODY będziesz pracować nad mięśniami pleców, barkami, tricepsami i brzuchem – równie istotnymi w kształtowaniu proporcjonalnej sylwetki w typie bikini fitness.
Na jednostce FBW (full body workout) wykonasz tylko 1 wielostawowe ćwiczenie na dolne partie oraz 2 lżejsze ćwiczenia izolowane na pośladki. Dzięki temu zdążysz się z regenerować przed kolejną, ciężką jednostką LOWER. Zastymulujesz także górne partie mięśniowe i brzuch.
W tym Twoim planie pojawią się również dodatkowe, lżejsze treningi IZOLACJE + BRZUCH, na których wykonasz 3 lżejsze ćwiczenia izolowane na pośladki oraz 2-3 ciężkie ćwiczenia na brzuch. W eBookach sugeruję Ci konfigurację treningów w zależności od tego ile razy chcesz trenować (3, 4 czy 5) oraz które partie mięśniowe są dla Ciebie priorytetowe.
Od teraz Twoje postępy siłowe i sylwetkowe nie będą dziełem przypadku, a efektem świadomej i ukierunkowanej pracy z planem.
Potrzebny sprzęt:
- wolne ciężary – hantle, sztangi, talerze
- sprzęt siłowniany* – wyciągi, maszyna do uginania, maszyna do odwodzenia, maszyna Smith’a
*w planie znajdziesz propozycje ćwiczeń alternatywnych bez użycia maszyn
Wsparcie żywieniowe:
