Partie mięśniowe:
pośladki + brzuch
W pakiecie:
GLUTE CODE – GLUTES ONLY – 4 treningi:
- GLUTES 1
- GLUTES 2
- GLUTES 3
- IZOLACJE POŚLADKÓW
ABS & CORE – 11 treningów brzucha (na siłowni i w domu)
Liczba treningów w tygodniu:
3 na pośladki
3-5 na brzuch
Poziom trudności (1-5):
2-4
Czas trwania treningów:
GLUTES ONLY: 3 treningi po ok. 60-90 min + 1 trening do 45 min
ABS & CORE: 11 treningów po ok. 20 min
Co otrzymujesz:
- 2 eBooki treningowe:
- GLUTE CODE – GLUTES ONLY – 4 treningi siłowe:
- GLUTES 1
- GLUTES 2
- GLUTES 3 (kolejny tydzień treningowy)
- IZOLACJE POŚLADKÓW
- ABS & CORE
- 11 treningów mięśni brzucha, po 3 ćwiczenia: izometryczne (do wykonania przed treningiem głównym) oraz 2 ekscentryczno-koncentryczne (sterowane górą i sterowane dołem); każde ćwiczenie można wykonać zarówno na siłowni, jak i w domu
- dziennik treningowy w formie profesjonalnego arkusza – tam możesz zapisywać użyte obciążenie i liczbę powtórzeń oraz kontrolować swój progres siłowy
- zaprogramowana ścieżka progresji – na każdy trening wchodzisz z jasno określonymi zadaniami treningowymi; plan jasno wskazuje Ci, kiedy dodać ciężar, kiedy liczbę powtórzeń, a kiedy liczbę serii
- wykres postępów – tam obserwujesz swój rozwój siłowy i dzięki temu masz pewność, że budujesz nową masę mięśniową
- filmy instruktażowe – krótka wersja do szybkiego podglądu oraz rozbudowany tutorial z obszernym komentarzem, technicznymi detalami oraz wszelkimi modyfikacjami danego ćwiczenia
- ćwiczenia alternatywne – gdy nie masz dostępu do danej maszyny lub z jakiegoś względu chcesz wymienić ćwiczenie na inne z tego samego wzorca ruchowego
- domowe wersje ćwiczeń – jeśli chcesz realizować plan w warunkach domowych
- zakładka „POMIARY” – dzięki niej możesz stać się swoim własnym trenerem: odnotowywać pomiary wagi i obwodów ciała, wstawiać zdjęcia, zapisywać kaloryczność w dni treningowe i nietreningowe, ustalać liczbę treningów siłowych i cardio
- wersja do druku – jeśli wolisz korzystać z papierowej wersji planu (plan GLUTES ONLY)
- GLUTE CODE – GLUTES ONLY – 4 treningi siłowe:
- 2 eBooki – tam znajdziesz dokładne omówienie założeń planu treningowego, zasad progresji, czynników warunkujących hipertrofię, a także odpowiedzi na najczęściej zadawane pytania
Opis:
GLUTE CODE GLUTES ONLY to program treningowy, zawierający tylko ćwiczenia na pośladki.
2 razy w tygodniu wykonasz ciężki trening, oparty na najlepszych ćwiczeniach w 4 podstawowych wzorcach ruchowych: THRUST/BRIDGE, HINGE, SQUAT/LUNGE, ABDUCTION/ROTATION. To wszystko, czego potrzebujesz, by rozwijać pośladki.
Pomiędzy 2 treningami GLUTES wykonasz lżejszą, krótszą jednostkę IZOLACJE. Dzięki temu 3 razy w tygodniu dostarczysz pośladkom stymulacji hipertroficznej, ale jednocześnie zdążysz się zregenerować pomiędzy ciężkimi treningami. Kolejny tydzień treningowy rozpoczniesz od jednostki GLUTES 3, aby zapewnić pośladkom różnorodność bodźców.
Program ABS & CORE to dodatek do bazowego planu treningowego, zawierający 11 treningów mięśni brzucha. Każdy trening składa się z 3 ćwiczeń: izometrycznego, które sprawi, że wzmocnisz swój CORE. To z kolei przełoży się na perfekcyjną technikę i eliminację ruchów kompensacyjnych w odcinku lędźwiowym w ćwiczeniach takich jak hip thrust czy przysiad. Następnie wykonasz 2 ćwiczenia ekscentryczno-koncentryczne: jedno sterowane górą, drugie sterowane dołem. Dzięki temu rozwiniesz silne mięśnie brzucha z wyraźnie zarysowanymi „kostkami”. Jeśli przyłożysz się do treningu brzucha tak samo, jak do treningu pozostałych partii – Twój 6-pack będzie widoczny nawet na masie, pod warstwą tłuszczu.
Od teraz Twoje postępy siłowe i sylwetkowe nie będą dziełem przypadku, a efektem świadomej i ukierunkowanej pracy z planem.
Potrzebny sprzęt:
- wolne ciężary – hantle, sztangi, talerze, gumy oporowe
- sprzęt siłowniany* – wyciągi, maszyna do uginania, maszyna do odwodzenia, maszyna Smith’a, piłka stabilizacyjna, piłka BOSU, ławka skośna, drążek lub maszyna do przyciągania nóg do klatki
- elementy domowego wyposażenia (jeśli program ABS & CORE chcesz wykonać w domu)
*w planie znajdziesz propozycje ćwiczeń alternatywnych bez użycia maszyn
Wsparcie żywieniowe:
