Partie mięśniowe:
pośladki, czworogłowe, dwugłowe, łydki, plecy, naramienne, triceps, biceps, klatka piersiowa
Liczba ćwiczeń:
79 ćwiczeń połączonych w kompleksowe zestawy do indywidualnej konfiguracji + kilkadziesiąt ćwiczeń alternatywnych (do wykonania w domu i na siłowni)
Poziom trudności (1-5):
3-5
Dla kogo:
- dla osób, które chcą poprawić wygląd priorytetowych partii mięśniowych
- dla trenerów, którzy chcą wzbogacić swój warsztat pracy z podopiecznymi
- tym razem również dla mężczyzn
Opis:
SPLIT CODE to zbiór 79 najskuteczniejszych ćwiczeń na wszystkie istotne sylwetkowo partie mięśniowe: pośladki, czworogłowe, dwugłowe, łydki, plecy, mięśnie naramienne, tricepsy, bicepsy i mięśnie klatki piersiowej. W tym programie dowiesz się, jak wymieniać lub dodawać ćwiczenia na priorytetowe partie mięśniowe do bazowych programów GLUTE CODE oraz jak tworzyć dodatkowe treningi i całe plany treningowe od zera.
Co otrzymujesz:
- eBook 1 – tam znajdziesz dokładne omówienie podstawowych zasad treningu sylwetkowego, form progresji, czynników warunkujących hipertrofię, a także odpowiedzi na najczęściej zadawane pytania
- eBook 2 – baza ćwiczeń:
- pośladkowy wielki – 4 zestawy, 12 ćwiczeń
- pośladkowy średni – 5 ćwiczeń izolowanych
- pośladki – izolacje – 4 zestawy, 8 ćwiczeń izolowanych (jako osobna, lżejsza jednostka treningowa)
- mięśnie czworogłowe – 5 zestawów, 8 ćwiczeń
- mięśnie dwugłowe – 3 zestawy, 6 ćwiczeń
- łydki – 3 ćwiczenia
- mięśnie pleców – 4 zestawy, 12 ćwiczeń
- mięśnie naramienne – 4 zestawy, 11 ćwiczeń
- triceps – 3 zestawy, 5 ćwiczeń
- biceps – 5 ćwiczeń
- klatka piersiowa – 4 ćwiczenia
- dziennik treningowy w formie profesjonalnego arkusza – tam możesz zapisywać użyte obciążenie i liczbę powtórzeń oraz kontrolować swój progres siłowy
- zaprogramowana ścieżka progresji – na każdy trening wchodzisz z jasno określonymi zadaniami treningowymi; plan wskazuje Ci, kiedy dodać ciężar, kiedy liczbę powtórzeń, a kiedy liczbę serii
- wykres postępów – specjalne formuły w arkuszu sumują łączny tonaż treningowy; na wykresie obserwujesz swój rozwój siłowy i dzięki temu masz pewność, że budujesz nową masę mięśniową
- filmy instruktażowe
- krótka wersja do szybkiego podglądu
- rozbudowany tutorial z obszernym komentarzem, technicznymi detalami oraz wszelkimi modyfikacjami danego ćwiczenia
- ćwiczenia alternatywne – gdy nie masz dostępu do danej maszyny lub z jakiegoś względu chcesz wymienić ćwiczenie na inne z tego samego wzorca ruchowego
- domowe wersje ćwiczeń – jeśli chcesz realizować plan w warunkach domowych
- wersja do druku – jeśli wolisz korzystać z papierowej wersji planu
Spis treści:
eBook 1:
1.Kim jestem?
2. Program SPLIT CODE
- 2.1 Co zawiera plan
- 2.2 Jak korzystać z planu
- 2.3 Zasady tworzenia planów
3. Trening siłowy – podstawowe informacje
- 3.1 Anatomia mięśni pośladkowych
- 3.2 Funkcje i biomechanika mięśni pośladkowych
- 3.3 Podstawowe wzorce ruchowe
- 3.4 Podstawowe zakresy powtórzeń
- 3.5 Obciążenie treningowe
- 3.6 RIR – reps in reserve
- 3.7 Tempo
- 3.8 Przerwy wypoczynkowe
- 3.9 Częstotliwość treningów
4. Przygotowanie do treningu
- 4.1 Rozgrzewka
- 4.2 Aktywacja pośladków
- 4.3 Serie wstępne
5. Progresywne przeciążanie
- 5.1 Progresja siłowa
- 5.2 Progresja objętościowa
- 5.3 Progresja objętościowo-siłowa
- 5.4 Inne formy progresji
- 5.5 Śledzenie postępów
6. Technościąga
- 6.1 Plan treningowy w telefonie
- 6.2 Jak korzystać z Arkusza
7. Deload, regeneracja
- 7.1 Deload
- 7.2 DOMS
- 7.3 Wsparcie regeneracji
- 7.4 Kaloryczność diety
- 7.5 Suplementacja
8. Pozostałe plany treningowe
9. FAQ – najczęściej zadawane pytania
eBook 2:
10. Zaczynamy – plan SPLIT CODE
- Spis ćwiczeń w SPLIT CODE
- POŚLADKOWY WIELKI
- POŚLADKOWY ŚREDNI
- POŚLADKI – IZOLACJE
- MIĘŚNIE CZWOROGŁOWE
- MIĘŚNIE DWUGŁOWE
- ŁYDKI
- MIĘŚNIE NARAMIENNE
- MIĘŚNIE PLECÓW
- BICEPS
- TRICEPS
- KLATKA PIERSIOWA
Dodaj ćwiczenia na brzuch:
Wsparcie żywieniowe:
