Partie mięśniowe:
kompleksowy trening całego ciała w systemie LOWER/UPPER z priorytetem na POŚLADKI oraz MIĘŚNIE BRZUCHA i NARAMIENNE
Liczba treningów w tygodniu:
3/4
Poziom trudności (1-5):
3-5
Czas trwania treningów:
60-90 min
Co otrzymujesz:
- plan treningowy
- 4 jednostki treningowe:
- LOWER BODY 1 + IZOLACJA NA TYŁ BARKÓW
- UPPER BODY 1
- LOWER BODY 2
- UPPER BODY 2 + IZOLACJA NA POŚLADKI
- dziennik treningowy w formie profesjonalnego arkusza – tam możesz zapisywać użyte obciążenia i liczbę powtórzeń oraz kontrolować swój progres siłowy
- zaprogramowana ścieżka progresji – na każdy trening wchodzisz z jasno określonymi zadaniami treningowymi; plan jasno wskazuje Ci, kiedy dodać ciężar, kiedy liczbę powtórzeń, a kiedy liczbę serii
- wykres postępów – specjalne formuły w arkuszu sumują łączny tonaż treningowy; na wykresie obserwujesz swój rozwój siłowy i dzięki temu masz pewność, że budujesz masę mięśniową
- filmy instruktażowe – krótka wersja do szybkiego podglądu oraz rozbudowany tutorial z obszernym komentarzem, technicznymi detalami oraz wszelkimi modyfikacjami danego ćwiczenia
- ćwiczenia alternatywne – gdy nie masz dostępu do danej maszyny lub z jakiegoś względu chcesz wymienić ćwiczenie na inne z tego samego wzorca ruchowego
- domowe wersje ćwiczeń – jeśli chcesz realizować plan w warunkach domowych
- wersja do druku – jeśli wolisz korzystać z papierowej wersji planu
- 4 jednostki treningowe:
- eBook – tam zdobędziesz niezbędną wiedzę teoretyczną w zakresie treningu siłowego, poznasz główne założenia planu treningowego, przeczytasz o zasadach progresji, czynnikach warunkujących hipertrofię, a także znajdziesz odpowiedzi na najczęściej zadawane pytania
Opis:
GLUTES, DELTS & ABS CODE to kompleksowy program treningowy w systemie LOWER/UPPER, ukierunkowany na kształtowanie sylwetki w typie Bikini Fitness. Szczególną uwagę poświęcisz mięśniom pośladkowym oraz mięśniom brzucha i naramiennym. Będziesz pracować w najskuteczniejszych, globalnych wzorcach ruchowych. Dzięki temu rozwiniesz siłę, sprawność i sylwetkę.
Na treningach LOWER BODY wykonasz kilka najskuteczniejszych ćwiczeń wielostawowych, dedykowanych mięśniowi pośladkowemu wielkiemu oraz 1 ćwiczenie izolowane na pośladkowy średni. W skali tygodnia wykonasz pracę w 4 obowiązkowych dla pośladków wzorcach ruchowych: THRUST/BRIDGE, HINGE, SQUAT/LUNGE, ABDUCTION/ROTATION. Dodatkowo, jako 3-ci angaż pośladków w tygodniu wykonasz 1 ćwiczenie izolowane, dołączone do treningu UPPER BODY 2.
Treningi UPPER BODY będą ukierunkowane przede wszystkim na rozwój mięśni naramiennych – niezwykle istotnych w sylwetce typu Bikini Fitness. Krągłe i rozwinięte barki tworzą estetyczną ramę, nadającą sylwetce kształt klepsydry. Będziesz wykonywać ćwiczenia dedykowane przedniemu, bocznemu i tylnemu aktonowi i to od tych ćwiczeń będziesz zaczynać każdy trening, dzięki czemu. Każdy trening rozpoczniesz od ćwiczeń na barki, dzięki temu wykorzystasz pełen potencjał do ich rozwoju. Dodatkowo wykonasz ćwiczenia na mięśnie pleców i tricepsy,
Ćwiczenia na mięśnie brzucha zostały wplecione w treningi LOWER i UPPER BODY metodą serii łączonych. Dzięki temu nie tylko zaoszczędzisz czas, ale wykonasz je znacznie efektywniej, niż zostawiając je na sam koniec treningu.
Od teraz Twoje postępy siłowe i sylwetkowe nie będą dziełem przypadku, a efektem świadomej i ukierunkowanej pracy z planem.
Potrzebny sprzęt:
- wolne ciężary – hantle, sztanga, talerze
- sprzęt siłowniany* – wyciąg, maszyna do odwodzenia, maszyna Smith’a lub hack squat, maszyna do uginania i wyprostów podudzi
*w planie znajdziesz propozycje ćwiczeń alternatywnych bez użycia maszyn
Pozostałe plany:
Wsparcie żywieniowe:
