Partie mięśniowe:
kompleksowy trening całego ciała w systemie LOWER/UPPER z priorytetem na POŚLADKI oraz MIĘŚNIE PLECÓW I BRZUCHA
Liczba treningów w tygodniu:
3/4
Poziom trudności (1-5):
3-5
Czas trwania treningów:
60-90 min
Co otrzymujesz:
- plan treningowy
- 4 jednostki treningowe:
- LOWER BODY 1
- UPPER BODY 1
- LOWER BODY 2
- UPPER BODY 2 + IZOLACJA NA POŚLADKI
- dziennik treningowy w formie profesjonalnego arkusza – tam możesz zapisywać użyte obciążenia i liczbę powtórzeń oraz kontrolować swój progres siłowy
- zaprogramowana ścieżka progresji – na każdy trening wchodzisz z jasno określonymi zadaniami treningowymi; plan jasno wskazuje Ci, kiedy dodać ciężar, kiedy liczbę powtórzeń, a kiedy liczbę serii
- wykres postępów – specjalne formuły w arkuszu sumują łączny tonaż treningowy; na wykresie obserwujesz swój rozwój siłowy i dzięki temu masz pewność, że budujesz masę mięśniową
- filmy instruktażowe – krótka wersja do szybkiego podglądu oraz rozbudowany tutorial z obszernym komentarzem, technicznymi detalami oraz wszelkimi modyfikacjami danego ćwiczenia
- ćwiczenia alternatywne – gdy nie masz dostępu do danej maszyny lub z jakiegoś względu chcesz wymienić ćwiczenie na inne z tego samego wzorca ruchowego
- domowe wersje ćwiczeń – jeśli chcesz realizować plan w warunkach domowych
- wersja do druku – jeśli wolisz korzystać z papierowej wersji planu
- 4 jednostki treningowe:
- eBook – tam zdobędziesz niezbędną wiedzę teoretyczną w zakresie treningu siłowego, poznasz główne założenia planu treningowego, przeczytasz o zasadach progresji, czynnikach warunkujących hipertrofię, a także znajdziesz odpowiedzi na najczęściej zadawane pytania
Opis:
GLUTES, BACK & ABS CODE to kompleksowy program treningowy w systemie LOWER/UPPER, ukierunkowany na kształtowanie sylwetki w typie Bikini Fitness. Szczególną uwagę poświęcisz mięśniom pośladkowym oraz mięśniom pleców i brzucha. Będziesz pracować w najskuteczniejszych, globalnych wzorcach ruchowych. Dzięki temu rozwiniesz siłę, sprawność i sylwetkę.
Na treningach LOWER BODY wykonasz kilka najskuteczniejszych ćwiczeń wielostawowych, dedykowanych mięśniowi pośladkowemu wielkiemu oraz 1 ćwiczenie izolowane na pośladkowy średni. W skali tygodnia wykonasz pracę w 4 obowiązkowych dla pośladków wzorcach ruchowych: THRUST/BRIDGE, HINGE, SQUAT/LUNGE, ABDUCTION/ROTATION. Dodatkowo, jako 3-ci angaż pośladków w tygodniu wykonasz 1 ćwiczenie izolowane, dołączone do treningu UPPER BODY 2.
Treningi UPPER BODY będą ukierunkowane przede wszystkim na rozwój mięśni pleców – to dzięki nim uzyskasz proporcje klepsydry i optycznie węższą talię. Aż 2 razy w tygodniu będziesz pracowała nad podciąganiem – jednym z najtrudniejszych, a jednocześnie najskuteczniejszych, globalnych ćwiczeń na mięśnie grzbietu. Jeśli jeszcze się nie podciągasz, a zawsze o tym marzyłaś, to ten plan przeprowadzi Cię od najprostszych wersji tego ćwiczenia, aż po pierwszy pull-up z masą ciała. Jako uzupełnienie treningu górnych partii wykonasz kilka ćwiczeń na mięśnie naramienne oraz tricepsy.
Ćwiczenia na mięśnie brzucha zostały wplecione w treningi LOWER i UPPER BODY metodą serii łączonych. Dzięki temu nie tylko zaoszczędzisz czas, ale wykonasz je znacznie efektywniej, niż zostawiając je na sam koniec treningu.
Od teraz Twoje postępy siłowe i sylwetkowe nie będą dziełem przypadku, a efektem świadomej i ukierunkowanej pracy z planem.
Potrzebny sprzęt:
- wolne ciężary – hantle, sztangi, talerze, drążek
- sprzęt siłowniany* – wyciągi, maszyna do odwodzenia, maszyna Smith’a, kółko na brzuch
*w planie znajdziesz propozycje ćwiczeń alternatywnych bez użycia maszyn
Pozostałe plany:
Wsparcie żywieniowe:
